Питание женщины в период климакса: искусство гармонии и баланса
Климакс — это не просто очередной этап жизни, а целая симфония гормональных изменений и физиологических преобразований, звучащая в женском организме.
В этот период важно не только прислушиваться к своему внутреннему голосу, но и внимательно относиться к тому, что мы выбираем для своего стола.
Ведь именно питание может стать тем самым дирижёром, который поможет управлять изменениями веса и поддерживать общее самочувствие на высоком уровне.
Основные рекомендации по питанию:
1. Контроль калорийности рациона:
С приходом климакса многие женщины замечают, что стрелка на весах начинает двигаться вверх. Чтобы избежать этого, необходимо пересмотреть состав своего рациона и снизить его калорийность. Ведение дневника питания поможет увидеть реальную картину и контролировать потребление калорий.
Для контроля калорийности питания можно использовать формулу Харриса-Бенедикта:
Базовая метаболическая скорость (BMR) для женщин: BMR = 655 + (9.6 × вес в кг) + (1.8 × рост в см) - (4.7 × возраст в годах)
Пример: Женщина, 35 лет, вес 60 кг, рост 165 см. BMR = 655 + (9.6 × 60) + (1.8 × 165) - (4.7 × 35) = 1389 ккал.
Коэффициент активности:
- Для малоподвижного образа жизни: BMR × 1.2.
- Для умеренной активности (легкие упражнения 1-3 раза в неделю): BMR × 1.55.
- Для высокой активности (интенсивные упражнения 3-5 раз в неделю): BMR × 1.9.
2. Продукты, богатые растительной клетчаткой:
В рационе ежедневно должны быть свежие овощи и фрукты — не менее 400 грамм (картофель не считается). Разнообразьте свое меню, используя принцип "радуги": включайте в рацион овощи и фрукты всех цветов.
3. Белок:
Для сохранения мышечной массы важно употреблять достаточное количество белка. Это поможет предотвратить саркопению, которая может привести к остеопорозу и другим проблемам со здоровьем. Добыть белок можно из нежирного мяса, птицы, рыбы, творога, кефира и бобовых (фасоль, горох, чечевица).
4. Молочные и кисломолочные продукты:
Творог, кефир, нежирный сыр и молоко содержат кальций, необходимый для здоровья костей, и положительно влияют на микрофлору кишечника. Рекомендуется также употреблять витамин D в профилактической дозе.
5. Сложные углеводы:
В качестве гарнира используйте цельнозерновые крупы: овсянку, гречку, неочищенный рис, кукурузную крупу, макароны из твердых сортов пшеницы, полбу, киноа. Вместо белого или черного хлеба выбирайте цельнозерновой.
Примеры рациона
Завтрак:
- Овсянка с ягодами и орехами: Начните день с порции овсянки, приготовленной на воде или растительном молоке. Добавьте свежие ягоды (малина, черника, голубика) и немного орехов (грецкие, миндаль).
- Напиток: Чашка зелёного чая или натурального кофе без сахара.
Обед:
- Чечевичный суп: Приготовьте суп из красной чечевицы с добавлением моркови, лука и зелени. Подавайте с кусочком цельнозернового хлеба.
- Салат из свежих овощей: Смешайте огурцы, помидоры, сладкий перец, добавьте немного оливкового масла и лимонного сока.
Ужин:
- Куриные грудки, запечённые с травами: Маринуйте куриные грудки в оливковом масле, лимонном соке и травах (розмарин, тимьян, базилик). Запекайте в духовке до готовности.
- Гарнир: Гречка или киноа с тушеными овощами (брокколи, цветная капуста, шпинат).
Перекусы:
- Орехи и сухофрукты: Горсть орехов (грецкие, миндаль) или сухофрукты (курага, чернослив).
- Йогурт без сахара: Натуральный йогурт с добавлением свежих фруктов.
Рецепты:
Салат из свежих овощей с авокадо и киноа
Ингредиенты: Авокадо, огурцы, помидоры, красный лук, киноа, оливковое масло, лимонный сок, соль, перец.
Приготовление: Отварите киноа согласно инструкции на упаковке. Нарежьте овощи и авокадо. Смешайте все ингредиенты, заправьте оливковым маслом и лимонным соком, добавьте соль и перец по вкусу.
Овсяно-ягодный смузи
Ингредиенты: Овсяные хлопья, замороженные ягоды (малина, черника, голубика), банан, миндальное молоко, мед (по желанию).
Приготовление: Смешайте все ингредиенты в блендере до однородной консистенции. Подавайте сразу.
Запечённая рыба с лимоном и травами
Ингредиенты: Филе белой рыбы (треска, хек), лимон, розмарин, тимьян, оливковое масло, соль, перец.
Приготовление: Смажьте рыбу оливковым маслом, посыпьте солью и перцем. Добавьте ломтики лимона и свежие травы. Запекайте в духовке при 180°C до готовности (около 15-20 минут).
Чечевичное рагу с овощами
Ингредиенты: Красная чечевица, морковь, лук, чеснок, кабачки, помидоры, овощной бульон, соль, перец, зелень.
Приготовление: Обжарьте лук и морковь, добавьте нарезанные кабачки и чеснок. Всыпьте чечевицу и залейте овощным бульоном. Варите до готовности, добавьте нарезанные помидоры и тушите еще 5 минут. Подавайте с зеленью.
Цельнозерновые маффины с ягодами
Ингредиенты: Цельнозерновая мука, овсяные хлопья, ягоды (черника, малина), яйца, натуральный йогурт, мед, разрыхлитель, ванилин.
Приготовление: Смешайте все сухие ингредиенты, добавьте влажные. Аккуратно вмешайте ягоды. Разложите тесто по формочкам и выпекайте при 180°C до золотистой корочки (около 20-25 минут).
Тушеные овощи с тофу
Ингредиенты: Тофу, брокколи, цветная капуста, морковь, лук, чеснок, соевый соус, оливковое масло, лимонный сок.
Приготовление: Нарежьте тофу кубиками и обжарьте с луком и чесноком. Добавьте брокколи, цветную да и VK капусту и морковь, тушите до мягкости. Заправьте соевым соусом, оливковым маслом и лимонным соком.
Овсяные блинчики с ягодами
Ингредиенты: Овсяные хлопья, яйца, молоко, мед, ягоды.
Приготовление: Измельчите овсяные хлопья в муку, добавьте яйца, молоко и мед. Жарьте блинчики на сковороде с небольшим количеством масла. Подавайте с ягодами и медом.
Салат с киноа, шпинатом и авокадо
Ингредиенты: Киноа, шпинат, авокадо, помидоры черри, красный лук, оливковое масло, лимонный сок, соль, перец.
Приготовление: Отварите киноа. Нарежьте авокадо и помидоры черри. Смешайте все ингредиенты, заправьте оливковым маслом и лимонным соком, добавьте соль и перец по вкусу.
Запечённые яблоки с орехами и медом
Ингредиенты: Яблоки, орехи (грецкие, миндаль), мед, корица.
Приготовление: Удалите сердцевину из яблок и заполните их смесью из измельченных орехов и меда. Запекайте в духовке при 180°C до мягкости (около 20 минут).
Овощное рагу с фасолью
Ингредиенты: Фасоль, морковь, лук, чеснок, кабачки, помидоры, овощной бульон, соль, перец, зелень.
Приготовление: Обжарьте лук и морковь, добавьте нарезанные кабачки и чеснок. Всыпьте фасоль и залейте овощным бульоном. Варите до готовности, добавьте нарезанные помидоры и тушите еще 5 минут. Подавайте с зеленью. ой это прям очень вкусно пахнет очень вкусно пахнет это прям как это прям очень вкусно очень вкусно класс класс блин я-то курдюк
Про уход за кожей в золотой период жизни читайте тут
Также не забывайте про омолаживающие техники, которые поддержат красоту вашей кожи.
Работаем комплексно:
⠀
📌 Скульптурными техниками нормализуем тонус в лицевых мышцах. Гармонизируем черты лица.
(Подробнее о курсе "скульптурный массаж")
📌 Упражнениями для лица стираем с нашего лица прилипшую маску, созданную привычным паттерном мимики. Это перезагрузка и обнуление к заводским настройкам баланса лица.
(Подробнее о курсе "тотальный фейсконтроль")
📌 Работой с напряжением в швах черепа убираем асимметрию лица. Работаем с нашим фундаментом.
(Подробнее о курсе "кости черепа")
📌 📌 Качественной проработкой шеи мы наладим кровоток и лимфоток, налаживая питание тканей лица и уменьшая отечность лица.
(Подробнее о курсе "Грациозная шея" )
Ведь именно питание может стать тем самым дирижёром, который поможет управлять изменениями веса и поддерживать общее самочувствие на высоком уровне.
Основные рекомендации по питанию:
1. Контроль калорийности рациона:
С приходом климакса многие женщины замечают, что стрелка на весах начинает двигаться вверх. Чтобы избежать этого, необходимо пересмотреть состав своего рациона и снизить его калорийность. Ведение дневника питания поможет увидеть реальную картину и контролировать потребление калорий.
Для контроля калорийности питания можно использовать формулу Харриса-Бенедикта:
Базовая метаболическая скорость (BMR) для женщин: BMR = 655 + (9.6 × вес в кг) + (1.8 × рост в см) - (4.7 × возраст в годах)
Пример: Женщина, 35 лет, вес 60 кг, рост 165 см. BMR = 655 + (9.6 × 60) + (1.8 × 165) - (4.7 × 35) = 1389 ккал.
Коэффициент активности:
- Для малоподвижного образа жизни: BMR × 1.2.
- Для умеренной активности (легкие упражнения 1-3 раза в неделю): BMR × 1.55.
- Для высокой активности (интенсивные упражнения 3-5 раз в неделю): BMR × 1.9.
2. Продукты, богатые растительной клетчаткой:
В рационе ежедневно должны быть свежие овощи и фрукты — не менее 400 грамм (картофель не считается). Разнообразьте свое меню, используя принцип "радуги": включайте в рацион овощи и фрукты всех цветов.
3. Белок:
Для сохранения мышечной массы важно употреблять достаточное количество белка. Это поможет предотвратить саркопению, которая может привести к остеопорозу и другим проблемам со здоровьем. Добыть белок можно из нежирного мяса, птицы, рыбы, творога, кефира и бобовых (фасоль, горох, чечевица).
4. Молочные и кисломолочные продукты:
Творог, кефир, нежирный сыр и молоко содержат кальций, необходимый для здоровья костей, и положительно влияют на микрофлору кишечника. Рекомендуется также употреблять витамин D в профилактической дозе.
5. Сложные углеводы:
В качестве гарнира используйте цельнозерновые крупы: овсянку, гречку, неочищенный рис, кукурузную крупу, макароны из твердых сортов пшеницы, полбу, киноа. Вместо белого или черного хлеба выбирайте цельнозерновой.
Примеры рациона
Завтрак:
- Овсянка с ягодами и орехами: Начните день с порции овсянки, приготовленной на воде или растительном молоке. Добавьте свежие ягоды (малина, черника, голубика) и немного орехов (грецкие, миндаль).
- Напиток: Чашка зелёного чая или натурального кофе без сахара.
Обед:
- Чечевичный суп: Приготовьте суп из красной чечевицы с добавлением моркови, лука и зелени. Подавайте с кусочком цельнозернового хлеба.
- Салат из свежих овощей: Смешайте огурцы, помидоры, сладкий перец, добавьте немного оливкового масла и лимонного сока.
Ужин:
- Куриные грудки, запечённые с травами: Маринуйте куриные грудки в оливковом масле, лимонном соке и травах (розмарин, тимьян, базилик). Запекайте в духовке до готовности.
- Гарнир: Гречка или киноа с тушеными овощами (брокколи, цветная капуста, шпинат).
Перекусы:
- Орехи и сухофрукты: Горсть орехов (грецкие, миндаль) или сухофрукты (курага, чернослив).
- Йогурт без сахара: Натуральный йогурт с добавлением свежих фруктов.
Рецепты:
Салат из свежих овощей с авокадо и киноа
Ингредиенты: Авокадо, огурцы, помидоры, красный лук, киноа, оливковое масло, лимонный сок, соль, перец.
Приготовление: Отварите киноа согласно инструкции на упаковке. Нарежьте овощи и авокадо. Смешайте все ингредиенты, заправьте оливковым маслом и лимонным соком, добавьте соль и перец по вкусу.
Овсяно-ягодный смузи
Ингредиенты: Овсяные хлопья, замороженные ягоды (малина, черника, голубика), банан, миндальное молоко, мед (по желанию).
Приготовление: Смешайте все ингредиенты в блендере до однородной консистенции. Подавайте сразу.
Запечённая рыба с лимоном и травами
Ингредиенты: Филе белой рыбы (треска, хек), лимон, розмарин, тимьян, оливковое масло, соль, перец.
Приготовление: Смажьте рыбу оливковым маслом, посыпьте солью и перцем. Добавьте ломтики лимона и свежие травы. Запекайте в духовке при 180°C до готовности (около 15-20 минут).
Чечевичное рагу с овощами
Ингредиенты: Красная чечевица, морковь, лук, чеснок, кабачки, помидоры, овощной бульон, соль, перец, зелень.
Приготовление: Обжарьте лук и морковь, добавьте нарезанные кабачки и чеснок. Всыпьте чечевицу и залейте овощным бульоном. Варите до готовности, добавьте нарезанные помидоры и тушите еще 5 минут. Подавайте с зеленью.
Цельнозерновые маффины с ягодами
Ингредиенты: Цельнозерновая мука, овсяные хлопья, ягоды (черника, малина), яйца, натуральный йогурт, мед, разрыхлитель, ванилин.
Приготовление: Смешайте все сухие ингредиенты, добавьте влажные. Аккуратно вмешайте ягоды. Разложите тесто по формочкам и выпекайте при 180°C до золотистой корочки (около 20-25 минут).
Тушеные овощи с тофу
Ингредиенты: Тофу, брокколи, цветная капуста, морковь, лук, чеснок, соевый соус, оливковое масло, лимонный сок.
Приготовление: Нарежьте тофу кубиками и обжарьте с луком и чесноком. Добавьте брокколи, цветную да и VK капусту и морковь, тушите до мягкости. Заправьте соевым соусом, оливковым маслом и лимонным соком.
Овсяные блинчики с ягодами
Ингредиенты: Овсяные хлопья, яйца, молоко, мед, ягоды.
Приготовление: Измельчите овсяные хлопья в муку, добавьте яйца, молоко и мед. Жарьте блинчики на сковороде с небольшим количеством масла. Подавайте с ягодами и медом.
Салат с киноа, шпинатом и авокадо
Ингредиенты: Киноа, шпинат, авокадо, помидоры черри, красный лук, оливковое масло, лимонный сок, соль, перец.
Приготовление: Отварите киноа. Нарежьте авокадо и помидоры черри. Смешайте все ингредиенты, заправьте оливковым маслом и лимонным соком, добавьте соль и перец по вкусу.
Запечённые яблоки с орехами и медом
Ингредиенты: Яблоки, орехи (грецкие, миндаль), мед, корица.
Приготовление: Удалите сердцевину из яблок и заполните их смесью из измельченных орехов и меда. Запекайте в духовке при 180°C до мягкости (около 20 минут).
Овощное рагу с фасолью
Ингредиенты: Фасоль, морковь, лук, чеснок, кабачки, помидоры, овощной бульон, соль, перец, зелень.
Приготовление: Обжарьте лук и морковь, добавьте нарезанные кабачки и чеснок. Всыпьте фасоль и залейте овощным бульоном. Варите до готовности, добавьте нарезанные помидоры и тушите еще 5 минут. Подавайте с зеленью. ой это прям очень вкусно пахнет очень вкусно пахнет это прям как это прям очень вкусно очень вкусно класс класс блин я-то курдюк
Про уход за кожей в золотой период жизни читайте тут
Также не забывайте про омолаживающие техники, которые поддержат красоту вашей кожи.
Работаем комплексно:
⠀
📌 Скульптурными техниками нормализуем тонус в лицевых мышцах. Гармонизируем черты лица.
(Подробнее о курсе "скульптурный массаж")
📌 Упражнениями для лица стираем с нашего лица прилипшую маску, созданную привычным паттерном мимики. Это перезагрузка и обнуление к заводским настройкам баланса лица.
(Подробнее о курсе "тотальный фейсконтроль")
📌 Работой с напряжением в швах черепа убираем асимметрию лица. Работаем с нашим фундаментом.
(Подробнее о курсе "кости черепа")
📌 📌 Качественной проработкой шеи мы наладим кровоток и лимфоток, налаживая питание тканей лица и уменьшая отечность лица.
(Подробнее о курсе "Грациозная шея" )