Миф: «Суперфуды» необходимы;без них не получить нужных веществ
Что такое суперфуды?
Суперфуды — это маркетинговый термин, обозначающий продукты с повышенной концентрацией полезных веществ. К ним относят ягоды годжи и асаи, семена чиа, киноа, а также некоторые другие экзотические продукты.
Необычные факты о суперфудах
- Семена чиа содержат около 486 калорий на 100 грамм, что делает их очень энергоемким продуктом
- Ягоды годжи при неправильном хранении могут накапливать токсины
- Киноа изначально выращивалась только в Андах и считалась «золотым зерном» инков
- Спирулина на 60-70% состоит из белка, что превосходит по содержанию даже мясо
- Ягоды асаи в свежем виде практически не экспортируются из-за быстрой порчи
Плюсы и минусы суперфудов
Плюсы суперфудов
Минусы суперфудов
- Высокая концентрация полезных веществ
- Разнообразие рациона и новые вкусовые ощущения
- Дополнительный источник витаминов и минералов
- Антиоксидантные свойства некоторых продуктов
Минусы суперфудов
- Высокая стоимость по сравнению с обычными продуктами
- Риск аллергии из-за экзотичности продуктов
- Отсутствие доказанной эффективности в долгосрочных исследованиях
- Экологические проблемы из-за интенсивного выращивания
Возможные риски и побочные эффекты
Аллергические реакции могут возникнуть из-за:
Другие риски:
- Незнакомых организму веществ
- Чрезмерного употребления
- Индивидуальной непереносимости
Другие риски:
- Нарушение баланса питательных веществ
- Проблемы с пищеварением
- Переплата за маркетинговый продукт
Как безопасно включить суперфуды в рацион
Как безопасно включить суперфуды в рацион
- Начните с малых доз для проверки реакции организма
- Следите за самочувствием после употребления
- Не заменяйте ими обычный рацион
- Консультируйтесь с врачом при наличии хронических заболеваний
Российские аналоги суперфудов
В своем питание обратите внимание на обычные продукты с высокой нутритивной плотностью и избегайте пустышек.
- Вместо годжи — облепиха
- Вместо киноа — гречка
- Вместо асаи — черная смородина
- Вместо спирулины — морская капуста
- Вместо семян чиа — семена льна
В своем питание обратите внимание на обычные продукты с высокой нутритивной плотностью и избегайте пустышек.
Продукты с высокой нутритивной плотностью
Нутритивная плотность — это количество полезных веществ на 100 ккал продукта.
Лидеры по нутритивной плотности:
Зелень: шпинат, кейл, руккола
Лидеры по нутритивной плотности:
Зелень: шпинат, кейл, руккола
- Богаты витаминами А, К, фолиевой кислотой
- Содержат кальций и железо
- Источник омега-3 жирных кислот
- Богаты белком и витамином D
- Антиоксиданты
- Витамин С и клетчатка
- Растительный белок
- Клетчатка и железо
Продукты с низкой нутритивной плотностью
Примеры:
- Сладкие газированные напитки
- Кондитерские изделия
- Фастфуд
- Белый хлеб и выпечка
- Алкогольные напитки
Посмотрите образец сбалансированного питания (без суперфудов):
Завтрак:
Перекус:
Обед:
Полдник:
Ужин:
- Овсянка с ягодами и орехами
- Яйца или творог
- Зеленый чай
Перекус:
- Яблоко или банан
- Горсть орехов
Обед:
- Салат из свежих овощей
- Отварная куриная грудка
- Коричневый рис или киноа
Полдник:
- Йогурт с медом
- Горсть сухофруктов
Ужин:
- Рыба на пару
- Овощи на гриле
- Цельнозерновой хлеб
Конечно, разнообразить рацион – это прекрасно. Поэтому сохраняйте рецепты с суперфудами. Главное помните это не панацея, не волшебная таблетка, а лишь приятное дополнение к вашему рациону.
Рецепты с суперфудами
Смузи «Тропический рай» с ягодами асаи
Ингредиенты:
Овсяная каша с семенами чиа
Ингредиенты:
Ингредиенты:
- Банан — 1 шт.
- Молоко — 200 мл
- Йогурт натуральный — 300 мл
- Порошок ягод асаи — 6 ст. л.
- Голубика замороженная — 400 г
- Мёд — 2 ст. л.
- Все ингредиенты поместить в блендер.
- Взбить до однородной консистенции.
- Подавать сразу же, украсив свежими ягодами.
Овсяная каша с семенами чиа
Ингредиенты:
- Овсяные хлопья — 100 г
- Вода или молоко — 400 мл
- Семена чиа — 2 ст. л.
- Ягоды (любые) — 100 г
- Мед или сироп — по вкусу
- Овсянку залить водой или молоком, довести до кипения.
- Варить на медленном огне 5-7 минут.
- Добавить семена чиа, перемешать.
- Дать настояться 5 минут.
- Добавить ягоды и подсластитель.
Моя любимая каша «похудейка»
Салат с киноа и овощами
Ингредиенты:
Смузи-боул с годжи
Ингредиенты:
Энергетический батончик с суперфудами
Ингредиенты:
Зеленый смузи с спирулиной
Ингредиенты:
Ингредиенты:
- Киноа — 100 г
- Помидоры черри — 100 г
- Огурец — 1 шт.
- Листья салата — 50 г
- Красный лук — 1/2 шт.
- Оливковое масло — 2 ст. л.
- Сок лимона — 1 ст. л.
- Соль, перец — по вкусу
- Киноа отварить согласно инструкции на упаковке.
- Овощи нарезать.
- Листья салата порвать руками.
- Смешать все ингредиенты.
- Заправить маслом, лимонным соком, посолить и поперчить.
Смузи-боул с годжи
Ингредиенты:
- Банан — 1 шт.
- Манго — 1 шт.
- Йогурт — 200 мл
- Ягоды годжи — 2 ст. л.
- Семена чиа — 1 ст. л.
- Мед — 1 ст. л.
- Топинг для украшения:
- Гранола
- Свежие ягоды
- Семена
- Кокосовая стружка
- Банан и манго взбить с йогуртом и медом до однородной массы.
- Выложить в глубокую миску.
- Украсить топингами.
- Сверху посыпать ягодами годжи и семенами чиа.
Энергетический батончик с суперфудами
Ингредиенты:
- Сухофрукты (курага, изюм) — 200 г
- Орехи (любые) — 150 г
- Семена чиа — 2 ст. л.
- Семена льна — 2 ст. л.
- Мед — 3 ст. л.
- Корица — 1/2 ч. л.
- Сухофрукты и орехи измельчить в блендере.
- Добавить семена, мед и корицу.
- Перемешать до однородной массы.
- Сформировать батончики.
- Убрать в холодильник на 2 часа.
Зеленый смузи с спирулиной
Ингредиенты:
- Шпинат — 100 г
- Яблоко — 1 шт.
- Банан — 1 шт.
- Лимонный сок — 1 ст. л.
- Вода — 200 мл
- Спирулина в порошке — 1 ч. л.
- Все ингредиенты поместить в блендер.
- Взбить до однородной консистенции.
- Подавать сразу же.
Еще один вариант зеленого смузи
Десерт с ягодами годжи
Ингредиенты:
Ингредиенты:
- Натуральный йогурт — 400 г
- Ягоды годжи — 3 ст. л.
- Мед — 2 ст. л.
- Гранола — 50 г
- Свежие ягоды — для украшения
- Йогурт смешать с медом.
- Добавить ягоды годжи.
- Выложить слоями в стакан: йогурт, гранола.
- Украсить свежими ягодами.
- Дать настояться 30 минут в холодильнике.
Рекомендации по питанию
- Включайте в рацион разнообразные продукты
- Отдавайте предпочтение цельной, необработанной пище
- Следите за размером порций
- Пейте достаточно воды
- Ограничьте потребление продуктов с низкой нутритивной плотностью
В нашем организме все взаимосвязано, помимо качественного питания необходимо смотреть за состоянием тела и внешне.
Чтобы выбрать курс, который подходит именно вам, присылайте свое фото в службу заботы. Пишите в whatsapp «хочу разбор» или в телеграм-канал, также можно написать по номеру +79933124802
Или проходите по ссылке для бесплатного разбора по вашему фото.
И мы определим куда вам двигаться дальше, скорректируем программу, при необходимости.
Ознакомиться с курсами можно здесь.
Ваша Татьяна Курчина, 50 лет.
Или проходите по ссылке для бесплатного разбора по вашему фото.
И мы определим куда вам двигаться дальше, скорректируем программу, при необходимости.
Ознакомиться с курсами можно здесь.
Ваша Татьяна Курчина, 50 лет.